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Guía Para Principiantes Sobre el Ejercicio Durante el Embarazo

La actividad física durante el embarazo es muy beneficiosa tanto para la mamá como para el bebé.

Por ejemplo, hay estudios que demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a controlar la presión arterial, un problema frecuente en el embarazo; además, puede acortar el trabajo de parto y reducir la necesidad de un parto por cesárea.

Se demostró en un estudio que los recién nacidos cuyas madres hacían ejercicio durante el embarazo tenían mejor salud cardiovascular y alcanzaban los objetivos de movimiento antes que los bebés de mujeres que no lo hacían.

Estos investigadores concluyeron que la actividad en el embarazo incluso podría reducir potencialmente el riesgo de obesidad infantil, ya que estos niños se mueven antes y esto predispone un estilo de vida activo.

Sin embargo, eso no quiere decir que cualquier ejercicio sea adecuado en todos los trimestres.

Esta guía rápida sobre ejercicio durante el embarazo incluye ejercicios que puedes considerar y otros que debes evitar.

Considera: rutinas de ejercicio para cada trimestre

Durante las 40 semanas, tu cuerpo sufrirá cambios considerables, por eso tus rutinas también se deberán modificar, dice la directora sénior de fitness de Beachbody, Elanit Friedman.

Por ejemplo, en el primer trimestre será mejor evitar movimientos de rotación o movimientos repentinos y bruscos, los cuales pueden generar tensión adicional en las articulaciones, nos dice.

Pasado el primer trimestre, es probable que te resulte incómodo acostarte boca arriba.

“La presión del útero en crecimiento en decúbito supino puede limitar el retorno venoso,” indica Friedman. “Esto puede ocasionar mareos, náuseas o disnea. Asegúrate de evitar todos los ejercicios en los que tengas que incorporarte desde decúbito supino.”

Evita: cambios rápidos de dirección y esfuerzo excesivo

Sin importar en qué trimestre estés, la forma de tu cuerpo y el centro de gravedad cambiarán, dice Friedman. Durante el progreso del embarazo, esto puede aumentar el riesgo de sufrir caídas.

“Evita todo riesgo de traumatismo en el abdomen,” dice. “Muévete lentamente y de forma planificada.”

Los movimientos lentos, además, ayudan a tener una buena percepción del agotamiento.

Evita contener la respiración durante el ejercicio y asegúrate de no realizar esfuerzos excesivos. Friedman propone una forma simple de percibirlo: intenta hablar.

“Al hacer ejercicio durante el embarazo, debes ser capaz de llevar una conversación,” dice. “Si no puedes hacerlo, es posible que te estés esforzando de más.”

Considera: rutinas de ejercicio específicas para embarazadas

En cualquier momento del embarazo puedes caminar, nadar y hacer clases de fitness grupales de bajo impacto.

En el segundo y tercer trimestre, busca rutinas de ejercicio específicas para embarazadas.

Por ejemplo, el yoga es una opción estupenda para conservar el movimiento y la flexibilidad, pero algunas posturas pueden presionar la región del abdomen.

Por eso, vale la pena seguir clases diseñadas especialmente para cada etapa del embarazo.

Las mejores rutinas para embarazadas están preparadas para mantenerte activa de forma segura.

También hacen que el ejercicio sea divertido y alegre, y que no sientas que son una tarea más en tu larga lista diaria de cosas por hacer durante el embarazo.

Evita: deportes extremos y hot yoga

Ciertas actividades tienen un perfil de riesgo inherentemente más alto, incluso si no cursas un embarazo, explica la entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal Amanda Katz.

Estas actividades comprenden el esquí, el ciclismo de montaña, montar a caballo, el patinaje de velocidad e, incluso, condiciones extremas como el hot yoga, señala. Evítalos y evita otras rutinas que impliquen cambios de altitud importantes durante el embarazo.

“Y, por supuesto, habla siempre con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio,” indica Katz. “Esto ayuda a asegurar que hagas actividad sin correr ningún riesgo.”

Considera: Barre Blend

Pre & Post Natal Barre Blend es otra opción excelente durante el embarazo.

Este programa integral incluye rutinas seguras, efectivas y de bajo impacto diseñadas para mejorar la salud en cada fase del embarazo y durante la transición al posparto.

El programa combina elementos de barra de ballet, pilates y entrenamiento de cardio a intervalos a través de más de 20 rutinas simples, las cuales optimizan los resultados sin una gran inversión de tiempo, ¡una gran ventaja cuando tienes un bebé!

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