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Nueve de los mejores movimientos de Pilates para marcar el abdomen

Si quieres desarrollar abdominales fuertes y esculpidos, ¡el pilates puede ayudarte! Si bien con un programa de pilates integral (como XB Pilates) trabajas todo el cuerpo, tu core recibe muchísima atención.

Por eso, hablamos con Andrea Rogers, entrenadora de XB Pilates y creadora de Xtend Barre, para que nos cuente cuáles son sus movimientos favoritos de pilates para trabajar los abdominales.

Sigue leyendo para descubrir cuáles son los nueve ejercicios de pilates para marcar el abdomen que ama Andrea, ejercicios que podrás encontrar en muchas clases de pilates e incluso en XB Pilates.

Además, incluimos las instrucciones paso a paso para hacerlos, lo que realmente te permitirá aprovechar cada uno al máximo. ¡Prueba uno (o más) de ellos para terminar con los abdominales ardiendo!

“Xtend Barre está basado en técnicas de pilates y de baile, por lo que nuestro mayor enfoque está puesto en una alineación correcta y una buena conexión con el core,” explica Andrea. “Nuestras series de ejercicios abdominales basados en el pilates tonifican cada parte de la pared abdominal, lo que te ayuda a desarrollar fuerza y definición en el core.”

Si quieres probar un programa completo de pilates, puedes hacer XB Pilates.

Tienes la opción de elegir entre el calendario de 21, 30 o 60 días, según tus objetivos y tu nivel de fitness.

1. Círculos con una pierna

Recuéstate de espaldas con las piernas extendidas y rectas, los brazos estirados a los costados y las palmas apoyadas en el suelo. Activa el core para presionar la espalda baja contra el suelo. Debes mantener la espalda así durante todo el ejercicio.
Extiende una pierna hacia arriba, con los dedos apuntando hacia el techo.
Desde allí, mueve la pierna que levantaste en círculos grandes, controlados y en sentido contrario de las agujas del reloj, como si estuvieras dibujando círculos con el pie. Revierte los círculos, moviendo la pierna en dirección de las agujas del reloj la misma cantidad de veces que antes. Asegúrate de tener el core siempre activado, para mantener la espalda pegada al suelo.
Apoya la pierna en el suelo y repite el ejercicio con la otra.

2. Hundred (Cien) de pilates

Comienza en posición supina (recostado boca arriba) sobre el tapete. Ubica las piernas como si estuvieras en posición de banco, es decir, con las caderas en vertical, las rodillas flexionadas y las canillas en horizontal.
Activa los abdominales y eleva los hombros, curvando la columna y levantando la cabeza del tapete. Mantén la espalda baja tocando el suelo; no la arquees. Si puedes, extiende las piernas por completo, para que los pies apunten hacia el techo a 45 grados.
Eleva los brazos del tapete a los lados del cuerpo, asegurándote de tener los dedos, las manos y los brazos rectos, e inhala mientras mueves los brazos hacia arriba y abajo. Inhala en uno, dos, tres, cuatro y cinco con los primeros cinco movimientos de brazo, y luego exhala en uno, dos, tres, cuatro, cinco con cinco movimientos más. Cuando completes los diez movimientos de brazo, sigue de inmediato con la próxima ronda.
Repite la secuencia diez veces para llegar al número mágico: ¡100!
Cuando termines el set número diez, inhala, aumenta la curvatura de la espalda y levanta los brazos por encima de las caderas. Mantén esa postura. Luego, exhala y relaja la espalda hasta volver a la posición inicial. No te dejes caer de repente; baja despacio.

3. Estiramiento de una pierna

Recuéstate de espalda y lleva las dos rodillas al pecho. Activa los abdominales, mantén la espalda baja presionada contra el suelo y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Rodea suavemente tus espinillas con las manos.
Inhala y estira la pierna derecha recta, hasta que flote solo unas pulgadas sobre el suelo. Asegúrate de que tu espalda baja siga tocando el suelo. Si se levanta, no bajes tanto la pierna. Puedes tocar levemente tu espinilla izquierda con las manos.
Exhala y cambia de pierna, doblando la derecha hacia el pecho y estirando la izquierda hacia adelante, para que flote unas pulgadas sobre el suelo. Puedes tocar levemente tu espinilla derecha con las manos.
Sigue alternando las piernas hasta completar todas las repeticiones.

4. Estiramiento de ambas piernas

Recuéstate de espaldas y lleva las rodillas al pecho. Activa los abdominales, mantén la espalda baja presionada contra el suelo y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Rodea suavemente tus tobillos con las manos.
Inhala, estira los dos brazos sobre la cabeza y, al mismo tiempo, estira las dos piernas rectas, para que floten solo unas pulgadas por encima del suelo. Asegúrate de que tu espalda baja siga tocando el suelo. Si se levanta, no bajes tanto las piernas.
Exhala y baja los brazos trazando con ellos una curva mientras vuelves a llevar las rodillas al pecho.
Continúa hasta completar todas las repeticiones.

5. Patadas con las piernas rectas (patadas de tijeras)

Recuéstate de espalda con las piernas rectas y los brazos a los lados.
Activa el core y presiona la cabeza, los hombros y la espalda baja contra el suelo, mientras levantas las dos piernas a unas 12 pulgadas del suelo.
Mantén las dos piernas rectas, y levanta una y luego otra hacia el techo, con movimientos rápidos alternados hacia arriba, como si las balancearas.
Haz la misma cantidad de repeticiones con cada pierna.

6. Levantamiento bajo (levantamiento de ambas piernas)

Recuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el techo, con los dedos hacia arriba y los talones juntos. Apoya las manos detrás de la cabeza y mantén los codos abiertos. Activa el abdomen para presionar la espalda baja contra el suelo. Levanta el pecho para despegar los hombros del suelo.
Inhala y baja las piernas de forma controlada. Baja las piernas solo hasta donde puedas sin que se te levante la espalda baja del suelo ni se te afloje el abdomen.
Una vez que alcances tu rango de movimiento límite, exhala y vuelve a levantar las piernas a la posición inicial, de forma controlada. Sigue así hasta completar todas las repeticiones del set.
Durante todo el movimiento, mantén los codos abiertos y la espalda baja presionada contra el suelo. Evita llevar el cuello hacia adelante; la curva de la parte superior del cuerpo debe provenir de la zona abdominal y no del cuello.

7. Criss-cross

Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados (las espinillas paralelas al suelo). Apoya suavemente las puntas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados. Activa el core, mantén la espalda baja presionada contra el suelo y eleva los omóplatos.
Exhala mientras rotas la parte superior del cuerpo hacia la derecha, estiras la pierna izquierda hacia adelante y llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Vuelve al centro mientras inhalas.
Exhala de nuevo mientras rotas la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, estiras la pierna derecha y llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Sigue alternando las piernas hasta completar todas las repeticiones.

8. Teasers

Recuéstate de espalda con el core activado y la espalda baja tocando el suelo. Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de caderas.
Levanta una pierna y extiéndela en un ángulo de 45 grados. Levanta los brazos rectos hacia el techo.
Inhala mientras elevas el torso, llevando los brazos rectos hasta los dedos del pie, creando una forma de “V” con el cuerpo.
Sostén esta posición por cinco respiraciones, luego, baja de forma lenta y controlada mientras exhalas.
Haz todas las repeticiones de un lado; luego, cambia de pierna. Haz la misma cantidad de repeticiones con cada una.

9. Aperturas en reloj

Recuéstate de espaldas y levanta el cuerpo apoyándote en tus antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las palmas apoyadas en el suelo.
Extiende las piernas rectas a 45 grados. Manteniendo el core activo, balancéate lentamente sobre el lado derecho de las caderas, bajando las piernas ligeramente hacia la derecha. Mantén los hombros bien abiertos y apuntando hacia adelante.
Vuelve al centro, luego, repite del lado izquierdo.
Continúa alternando de lado a lado, y realiza la misma cantidad de repeticiones de ambos lados.

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