Latest News

Nueve Ejercicios con Pelota Para Mamás Embarazadas

¿Estás ocupada gestando una vida nueva? ¡No te preocupes, puedes mantenerte activa! Los ejercicios con pelota para embarazadas pueden ayudarte a trabajar el core y mejorar la estabilidad de la cadera.

Las futuras madres tienen muchas opciones.

¿Te encanta el yoga? Prueba el yoga prenatal diseñado para un vientre en crecimiento.

¿Fascinada con el barre? Prueba una clase de Pre & Post Natal Barre Blend.

Hay distintas formas de llamarla: pelota para ejercicio, pelota de estabilidad o pelota para el parto. Con esta herramienta simple y económica, puedes hacer muchos ejercicios para el embarazo desde casa.

Dato curioso: es posible que también puedas usar esa misma pelota para ejercicio como pelota para el parto en la sala de parto.

¿Es seguro usar una pelota para ejercicio durante el embarazo?

La respuesta corta: en general, es seguro usar pelotas para ejercicio durante el embarazo. Antes de empezar cualquier plan de ejercicio durante un embarazo, es importante consultar a tu médico.

Y ten en cuenta que tus rutinas de ejercicio pueden cambiar durante el curso del embarazo debido a las náuseas, los niveles de energía o los malestares generales.

“Es seguro usar una pelota para ejercicio grande durante el embarazo para algunos ejercicios, en especial si los haces sentada,” explica el doctor Daniel Roshan, miembro del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG), miembro del Colegio Americano de Cirujanos (American College of Surgeons, ACS) y tocoginecólogo maternofetal de riesgo en Nueva York. “Recomendamos no hacer trabajo abdominal intenso durante el embarazo y alentamos a las pacientes a modificar sus rutinas de ejercicio según sea necesario acorde a los cambios de su cuerpo.”

La pelota para ejercicio pone a prueba tu equilibrio, pero, si estás embarazada, te recomendamos asegurarte de tener estabilidad al hacer cualquier ejercicio con la pelota.

“No recomendamos a las pacientes hacer ningún ejercicio con la pelota en el que no estén sentadas con ambos pies en el piso, ni nada que les haga perder el equilibrio, ya que así aumenta el riesgo de caídas,” dice.

De acuerdo con el ACOG, es recomendable que evites los ejercicios que se hacen acostada boca arriba, ya que esto puede ocasionar un descenso de la presión arterial.

Nueve ejercicios con pelota para embarazadas que puedes probar

“Durante el embarazo, sigue siendo importante fortalecer el core,” indica Liz Smith, entrenadora personal certificada y fundadora de RebelMom, quien brinda asesoramiento sobre nutrición y fitness para mamás presentes y futuras.

Usar una pelota para ejercicio puede ayudarte a aliviar la presión en la zona lumbar y la pelvis durante el ejercicio.

¿Lista para probarlo? Si tu médico ya te dio el visto bueno para hacer ejercicio durante el embarazo, puedes comenzar con estos nueve ejercicios.

1. Sentadilla en pared

Según las indicaciones de Smith, debes colocar una pelota para ejercicio entre la parte baja de la espalda y una pared sólida o una superficie firme.

Párate con los pies separados, abriéndolos de manera que sobrepasen ligeramente el ancho de tus caderas, y flexiona las rodillas para bajar lentamente hasta la posición de sentadilla. Usa la pelota como apoyo.

Ejerce presión sobre la espalda y sube hasta ponerte de pie y repite.

2. Abdominales

Ya que no es aconsejable que te acuestes boca arriba para hacer abdominales convencionales, Smith recomienda esta modificación: siéntate erguida sobre una pelota para ejercicio y camina con tus pies hacia adelante hasta que estos queden justo delante de las rodillas.

Sigue dando pequeños pasos hasta que la parte baja de la espalda toque la pelota.

Los pies deben tocar completamente el suelo, las rodillas deben permanecer flexionadas y el cuerpo debe estar inclinado, con las caderas en una posición más baja que los hombros.

Coloca las manos detrás de la cabeza, contrae los abdominales hacia la columna y levanta la cabeza, los brazos y los hombros hacia arriba y hacia adelante.

Asegúrate de que la pelota esté en una superficie antideslizante o contra una pared, para evitar que se deslice y te caigas, y detente si sientes alguna molestia.

3. Ejercicios para el suelo pélvico

Siéntate sobre la pelota con la columna recta. Contrae los músculos de la pelvis, como lo harías para contener la orina. Sostén este esfuerzo durante unos segundos; luego suelta y repite.

“Recuerda no contener la respiración,” sugiere Smith.

4. Marcha con pelota

Siéntate sobre la pelota con los pies pisando firmemente el suelo. Exhala, lleva el ombligo hacia la columna y, al mismo tiempo, eleva lentamente una rodilla, sin dejar que se mueva la pelota ni tus caderas.

Baja lentamente el pie al suelo y repite del otro lado. Alterna los lados durante 10 repeticiones (¡no olvides respirar!).

“Si te resulta muy difícil, puedes levantar solo el talón y mantener los dedos en el suelo,” dice Stephanie Stamas, doctora en fisioterapia, especialista en salud pélvica y cofundadora del método Chelsea, un programa en línea para el embarazo y la rehabilitación posparto.

5. Puentes con pelota

“El parto requiere mucha fuerza de caderas y de glúteos, por eso, es importante trabajar estos músculos,” indica Stamas (también agrega que este ejercicio puede resultar demasiado difícil o incómodo en un embarazo más avanzado).

Comienza sentada en el suelo con la espalda alta contra la pelota. Haciendo presión con ambos pies, levanta las caderas del piso hacia el techo, tan alto como puedas sin sentir molestias ni arquear la espalda.

Sostén durante tres segundos y luego baja lentamente. Repite 10 veces.

6. Giros a la pelota de rodillas

Comienza de rodillas, con el cuerpo erguido y las manos en la pelota. Con la espalda recta, rueda la pelota hacia adelante hasta que sientas que trabaja el core. Mantén este esfuerzo durante tres segundos; luego, rueda la pelota de nuevo hacia atrás.

“Aléjate todo lo que puedas siempre que los músculos abdominales realicen un trabajo de estabilidad sin abultars,” dice Stamas.

Repite 10 veces y asegúrate de no dejar de respirar durante todo el ejercicio.

7. Estiramiento de espalda y de la parte superior

“El pecho y el abdomen a menudo se ponen muy rígidos en el embarazo, por eso, este estiramiento puede ser muy útil,” indica Stamas. Arrodíllate en el suelo, dóblate hacia adelante desde las caderas y apoya los brazos en la pelota.

Mueve con suavidad la pelota hacia un lado hasta que sientas el estiramiento. Mantente así respirando por el lado opuesto de tu caja torácica durante 30 segundos. Repite del otro lado.

8. Círculos con pelota

Siéntate sobre la pelota con los pies pisando firmemente el suelo, mientras los separas a una distancia un poco mayor que el ancho de tus caderas. Mueve las caderas en círculos como si dibujaras círculos pequeños en el suelo con la pelota.

Haz 10 repeticiones en un sentido y luego 10 en el opuesto.

9. Figura del 8

Siéntate sobre la pelota con los pies pisando firmemente el suelo, mientras los separas a una distancia un poco mayor que el ancho de tus caderas. Mueve las caderas como si estuvieras dibujando el número ocho en la pelota.

Este movimiento es excelente para abrir la pelvis.

¿Hay alguna diferencia entre una pelota para ejercicio y una pelota para el parto?

La pelota para ejercicio puede ser una aliada saludable en entrenamientos seguros durante el embarazo y también puede servir para el parto.

“La pelota para ejercicio es una herramienta maravillosa que puede ayudarte a transitar las distintas etapas del embarazo (¡y el parto!) de manera relajada y con calma,” dice Tal Siperman Cohen, entrenadora personal certificada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) con una especialización adicional en diseño de ejercicios pre y posparto por Human Kinetics EE. UU.

Durante el embarazo, sentarse en una pelota para ejercicio puede ayudar a abrir la pelvis y el suelo pélvico.

“Esto ayuda a crear espacio para que el bebé se coloque más abajo en la pelvis, un paso necesario de cara al nacimiento,” explica Stamas. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, explica.

“Muchas pacientes usan pelotas para ejercicio al comienzo del trabajo de parto para aliviar un poco la presión relacionada con los dolores de parto,” indica Roshan.

Por supuesto, asegúrate de consultar con tu obstetra y de revisar las políticas relacionadas con las pelotas para parto del centro donde darás a luz.

Elegir la pelota para ejercicio correcta

“Cuando elijas una pelota para ejercicio, debes asegurarte de elegir una del tamaño adecuado para tu altura,” dice Stamas.

5’0″ o menos: pelota de 45 cm de ancho
5’1″–5’8″: pelota de 55 cm de ancho
5’9–6’2′: pelota de 65 cm de ancho
6’3″ o más: pelota de 75 cm de ancho

Cuando la pelota esté inflada, revisa la posición del cuerpo.

“Al sentarte en la pelota, las caderas deben quedar levemente más arriba que las rodillas, esto evitará que tengas presión en la espalda, permitirá que tu vientre cuente con más espacio y te ayudará a tener estabilidad,” dice Cohen.

Si estás entre dos tamaños, Cohen sugiere elegir el más pequeño, en especial si vas a usarla también para el parto.

“Yo, personalmente, recomiendo escoger la más pequeña que cumpla tus necesidades,” dice. “Durante el trabajo de parto, es relajante apoyarse sobre la pelota en cuatro patas, y una pelota grande podría ser incómoda.”

The post Nueve Ejercicios con Pelota Para Mamás Embarazadas appeared first on The Beachbody Blog.

What's your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Latest News

Leave a reply

Your email address will not be published.